תרגילים ומתחים על מפרק הירך על מנת להישאר חזקים, גמישים וללא פגיעות

לא לעתים קרובות אתה שומע מישהו מדבר על כמה שהם פגעו במותן בחדר הכושר. עם זאת, השארת אותם מהאימון שלך היא טעות גדולה, מכיוון שהם עוזרים לך לבצע כל כך הרבה פונקציות יומיומיות - בחדר הכושר ומחוצה לו. שרירי הירך הם קבוצה של שלושה שרירים - semimembranosus, semitendinosus ו- biceps femoris - הפועלים לאורך החלק האחורי של הירך מהירך עד ממש מתחת לברך והם בעיקר אחראי ל הארכת הירכיים וכיפוף הברכיים. הם השרירים המאפשרים לך ללכת, לרוץ, להתכופף, לכופף את הברכיים או להטות את האגן שלך, אומר מתי מג'יאקומו, מדריכת דריכה וחוזק של Peloton. והם תמיד זקוקים לקצת TLC.

כשהמסטרינגס חלשים, הם עלולים לגרום לכאבי ברכיים ולהגדיל את האפשרות של מתיחות, אומר מג'יאקומו. פעמים רבות, חולשה זו נובעת מחוסר איזון בשרירים, כאשר הרבעונים שלך, השרירים הפועלים לאורך החלק הקדמי של הירך, הם דומיננטיים יותר מאשר שרירי הגב. תופעה זו היא בדרך כלל בולט יותר אצל נשים מאשר אצל גברים.

כאשר השרירים שלך לא מאוזנים בצורה זו, "תתקשה להשיג צורה מתאימה לתרגילים, וזה ישפיע לרעה על צורת הריצה שלך אם אתה מסתמך. אך ורק על המרובעים ליציבות ועוצמה ", מסביר מג'יאקומו ומציין כי אתה רוצה לוודא שאתה עובד על הרבעות, שרירי הירך והגלוטות באופן שווה כדי לטפל בשרירים. חוסר איזון.

קָשׁוּר: 8 תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום

השרירים שלך תמיד יכולים להרוויח מאימון כוח נהדר, אך ייתכן שתצטרך להקדיש תשומת לב מיוחדת אם שלך נמצא בצד החלש. כמה רמזים שיעזרו לך לאמוד אם שרירי הירך אינם חזקים מספיק או מפעילים כמו שצריך? "ירידה בטווח התנועה עם כיפוף קדימה, כאבים בחלק האחורי של הרגל שלא נפתרו במלואם, או כאב ברמה נמוכה ממש מתחת לישבן", אומר ג'ולי אן אוירון, דוקטור לפיזיותרפיה עם טיפול שלם.

"אורך" רגיל "של עצם הירך הוא כאשר אדם יכול לשכב על גבו, תוך שמירה על הברך ישרה, לכופף את הירך 90 מעלות ", אומר אוירון ומציין כי לא הרבה אנשים מסוגלים להשיג זאת ללא עבודה עקבית על הירך כּמוּסָה. "גורם מפתח נוסף שצריך להסתכל עליו הוא האופן שבו האגן מסתובב, וכיצד משתתפת עמוד השדרה המותני. זה רלוונטי להפליא עם תפקוד הירך מכיוון שקבוצת שרירי הירך היא מתחברת למעשה לאגן. "במילים אחרות: מתיחה יומית היא המפתח.

קָשׁוּר: תסמונת קת מת היא דבר - הנה איך להחזיר את הגלוטים שלך לחיים

ישנם טונות של תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לאפס את שרירי השרירים האלה. לפי מחקר מטעם המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, אשר הסתכלו על תשעה תרגילים (נדנדות קטלבל, דדליפטים רומניים חד-רגליים/רגליים אחת, דדליפט רומני, סלסול רגליים נוטה, הרמת ירך הפוכה, הגבהה של מפרק הזרוע עם מכונה, גלוט מסתיר ללא ציוד, תלתל יציבות כדור יציבות ותלתל רגל יושב) היו שלושה מהלכים שהיו היעילים ביותר לירות ולחזק את גב הרגליים הכי הרבה בִּמְהִירוּת. על פי המחקר, שבדק 16 אנשים בין הגילאים 20 ל -25, שלושת התרגילים המובילים לשריר המוח כוללים:

• נדנדות קטלבל
• הרמה רומנית חד רגליים/רגל אחת
• תלתל רגל נוטה.

העבודה על מנת לחזק את שרירי הירך היא גם לא הבעיה היחידה שלך. שרירי כריתות צמודים במיוחד (או באמת, שרירי קיבה) אמורים לתת לך הפסקה. זה יכול לקרות בקלות אם אתה מזניח את המתיחות (במיוחד לאחר אימון) או אם אתה להשקיע הרבה זמן בישיבה, ששומר על עצם הירך במצב מכווץ ומקוצר.

אם אתה מוכן לקחת את הגב לשלב הבא, נסה לשלב את שבעת המהלכים האלה - חמישה אלה מבוססי כוח ושניים כדי לסייע לשרירי הרגליים האחוריים ההדוקים למצוא הקלה-ממג'יאקומו אל תוך שלך שגרת אימונים. ודע זאת: אם החמימות שלך שמחות, גם אתה תהיה.

קָשׁוּר:5 תרגילים אלכסוניים שיהפכו את אימון הליבה הבא שלכם לאתגרי יותר (ומעניין)