אילו מאכלים עתירי חלבון? 8 מזונות עתירי חלבון

"באופן כללי, חלבונים מבוססי בעלי חיים זמינים יותר ביולוגי בהשוואה למקורות חלבון מהצומח", אומר פלר. בקר ועוף נוטים להיות בקצה הגבוה יותר של החלבון, בעוד שעופות ודגים אחרים הם גם מקורות חלבון מצוינים. "מקורות מן החי מכילים גם חומרים מזינים מרכזיים כולל אבץ, ויטמיני B, ויטמין D, שומני אומגה 3 וברזל", מוסיף בורדיק.

עם זאת, תרצה לצפות בכמות שלך. למרות שבקר בקר יש את כמות החלבון הגבוהה ביותר, הוא גם נוטה להכיל הרבה שומן רווי, שניתן לקשר אותו עם כולסטרול גבוה ומחלות לב וכלי דם, כמו גם לתרום לדלקת. אם אתה אוכל בשר, תהנה מבשר אדום וממקורות חלבון מהחי במתינות, והוסף עם מקורות חלבון אחרים מהצומח.

קָשׁוּר: אלו הם 6 סוגי מאכלי הים הבריאים ביותר

ביצים, חלב ומוצרי חלב אחרים (כמו גבינה) הם גם מקור מצוין לחלבון. כוס אחת של יוגורט יווני יכולה להכיל עד 23 גרם חלבון, מה שהופך אותה למקור מצוין. ביצים בממוצע סביב 6 גרם חלבון כל אחת מהן הן גם בחירה מצוינת, במידה. כמו בשר, תרצה לצפות בצריכה שלך; מוצרי חלב נושאים הרבה יתרונות בריאים, אך גם הם יכולים להיות קשורים לכולסטרול גבוה.

אדממה נמצאת בראש הרשימה של חלבון מהצומח, ופולי הסויה הצעירים האלה כיף לאכול. רק חצי כוס אדממה מכילה 8 גרם חלבון. למרות שמדובר בשעועית, מדובר בפולי סויה, כך שלרוב היא נכללת בקטגוריה אחרת. פולי סויה הם מקור חלבון שלם.

קָשׁוּר:9 מזונות צמחיים שכדאי שתאכלו יותר מהם

"שלוש גרם של טופו יביא לך בסביבות 12 גרם חלבון", אומר בורדיק. טופו הוא מקור מצוין לחלבון מלא שהופך אותו לתוספת דלק לכל הדיאטות, במיוחד אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית.

קָשׁוּר:זהו הסוד לבישול טופו פריך לחלוטין בכל פעם

לאגוזים יש המון יתרונות בריאותיים, ואחד מהם הוא תכולת החלבון הגבוהה שלהם. בוטנים (אוקיי, אלה קטניות מבחינה טכנית!) מכילים את כמות החלבון הגבוהה ביותר, ושקדים ופיסטוקים הם גם מבחר מצוין (אלה הם סוגי האגוזים הבריאים ביותר, דרך אגב). חמאת אגוזים היא דרך חכמה נוספת לארוז אגרוף חלבון-חפשו גרסאות טבעיות ללא תוספות סוכרים. זרעי קנבוס או לבבות קנבוס (טכנית אגוז) מתהדרים גם הם בכמות חלבון גבוהה.

זרעי צ'יה הם חלבון מלא המתגאה 4 גרם לכל 2 כפות, וקל להוסיף אותם לתזונה. מערבבים זרעי צ'יה לשייקים שלכם, שיבולת שועל למשך הלילה ופודינג צ'יה. אתה יכול אפילו להוסיף כמה מהזרעים הכהים והקטנטנים האלה לתוך רוטבי הסלט שלך או לערבב עם המבורגרים צמחיים, גרנולה ומאפים.

קינואה נדירה בכך שהיא דגן שהוא גם חלבון מלא. (Amaranth וכוסמת הן אפשרויות סופר אחרות שנכנסות לקטגוריה זו.) יש לקינואה כ 8 גרם חלבון לכוס. הוא גם עשיר בסיבים, מה שהופך אותו לתוספת מעוגלת ולבבית לסיבוב הדגנים המלאים שלכם.

קטניות כגון שעועית היא בחירה כללית של מזון בריא כי הם מכילים גם סיבים (שמוצרי בשר לא עושים זאת), מה שישאיר אותך שבע ומרוצה לאורך זמן. לכן קטניות - כמו חומוס, עדשים, שעועית, אפונה ירוקה - הן א בחירה מצוינת המופעלת בחלבון בתזונה צמחית. למרות שלא כל סוגי הקטניות מכילים את הזמינות הביולוגית המלאה, קל להשיג מגוון על ידי התאמתם לקטניות אחרות או למזונות עתירי חלבון אחרים. שעועית בדרך כלל מכילה בסביבות 20 גרם חלבון לכוס, ו עדשים מכילות כ -13 גרם חלבון לכוס. חומוס הוא מקור מוצק נוסף של חלבון קטניות ו סופר תכליתי לבשל איתו ולאכול (שלום, חומוס!).

קָשׁוּר:לעולם לא תחמיץ בשר עם אפשרויות החלבון הטעימות האלה על בסיס צמחי