מסיס מול סיבים בלתי מסיסים: מקורות מזון לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים

לחמים העשויים מדגנים מלאים שהורשו להתחיל לנבוט לפני האפייה מציעים כמות גבוהה יותר של סיבים מסיסים למנה מרוב הלחמים שעל המדפים. מותגים כמו Angelic Bakehouse ו- Ezekial מתמחים בדגנים מונבטים וניתן למצוא אותם בחנויות מכולת ברחבי הארץ. כיצד הם מסתדרים עם עמיתיהם הרגילים? "הלחם של אנג'לי אפייהאוס 7 גרעינים, למשל, מספק כמות מספקת של סיבים-4 גרם מדהימים לפרוסה, שהם 14 אחוז מהערך היומי", אומר גורין. "זה בעיקר נובע מהעובדה שהמרכיב הראשון של הלחם הוא דגנים מלאים מונבטים, העשויים מחיטה אדומה מחזקת סיבים. פירות יער, קינואה, דוחן, גריסת שיבולת שועל, שעורה, גרגרי שיפון ואמרנת. "גרגירים מונבטים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אך התכולה הגבוהה יותר של סיבים מסיסים שלהם מאשר לחמים מסורתיים עשויה להקל עליהם לעיכול אצל אנשים הרגישים לעיכול דגנים.

אלה עשויים להיות אחד המאכלים הראשונים שאתה חושב עליהם כאשר אתה חושב על סיבים - ומסיבה טובה! "שעועית, כולל שעועית לבנה ושחורה, מספקת שילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מצוינים להמרצת העיכול, כמו גם להאכיל חיידקי מעיים ", אומר גורין.

קָשׁוּר:היתרונות הבריאותיים הרבים באכילת שעועית

שזיפים מיובשים, או שזיפים מיובשים, ומיץ שזיפים מהווים שניהם מקורות מצוינים לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. "יתרון נוסף לעיכול הוא שמיץ שזיפים מהווים מקור טבעי לסורביטול, שעוזר לעורר את העיכול על ידי העברת מים למעי הגס", אומר גורין. ההשפעה המשלשלת הטבעית של שזיפים מיובשים פירושה שהם מומלצים בדרך כלל כתרופה טבעית לעצירות, אך אל תדאג-לא יהיו להם אותן השפעות קשות כמו חלק מהתרופות המשלחות ללא מרשם שתמצא באתר בֵּית מִרקַחַת.

בעוד שרוב הפירות, הירקות והדגנים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, ישנם מקורות טובים יותר לאחד או לשני.

שיבולת שועל היא המקור הטוב ביותר (המתואם לשעורה בלבד) לסוג מסוים של סיבים מסיסים הנקרא בטא גלוקן, אשר הוכח כממלא תפקיד מיוחד בהורדת LDL (כולסטרול "רע"). התחלת היום שלך בכוס שיבולת שועל מבושלת (גודל ההגשה הוא לשיבולת שועל מבושלת, לא שיבולת שועל יבשה) תספק 4 גרם סיבים, או כחמישית ממה שאתה צריך לאכול על בסיס יומי.

אמנם ישנם ירקות רבים המכילים סיבים מסיסים, אך רובם בסופו של דבר הם הסוג הבלתי מסיס. מנה של כוס אחת נבטי בריסל מבושלים, עם זאת, מכיל כ -4 גרם סיבים סך הכל, מעט יותר ממחצית מהסוג המסיס.

קָשׁוּר:כן, נבטי בריסל טובים לך כמו שהם טעימים - הנה 7 סיבות להמשיך לאכול אותם

בהשוואה לפירות אחרים, הדרים כמו תפוזים, ענבים, ולימונים ייחודיים ביחס הגבוה שלהם בין סיבים מסיסים לבלתי מסיסים. תפוז קטן מכיל כ -1.8 גרם סיבים מסיסים, לעומת 0.2 גרם בלבד בגודל הגשה דומה של ענבים או מזנון.

אגוזים הם אחד המקורות הטובים ביותר לכמויות צפופות של סיבים בלתי מסיסים. שקדים, למשל, אורזים כ -14 גרם לכוס. ראוי לציין כי אגוזים עתירי קלוריות הרבה יותר ממקורות צמחיים של סיבים בלתי מסיסים, כך שלא תרצו להגזים. אבל זילוף של צנוברים על הסלט שלך או חופן פיסטוקים לחטיף באמצע הבוקר היא דרך מצוינת להשלים את צריכת הסיבים.

ירקות רבים הם מקורות מצוינים לסיבים בלתי מסיסים, וברוקולי נמצא ממש בראש הרשימה עם כ -4 גרם לכוס. באמת, כל בני משפחת הברסיקה (כרובית, כרוב, לפת) יהיו בחירה מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים הבלתי מסיסים. הגדלת צריכת הירקות הכוללת היא דרך בטוחה לאכול סיבים בלתי מסיסים רגילים בשל רמות התזונה הגבוהות שלהם.

סובין חיטה, שהוא תוצר לוואי של תהליך טחינת החיטה, הוא אחר מקור מרוכז של סיבים בלתי מסיסים. חצי כוס תיתן לך 13 גרם סיבים, יותר מ -90 אחוז מהם הוא מהסוג הבלתי מסיס. יש לו טעם מתוק ואגוזי וניתן להוסיף אותו למאפים, לדגני בוקר או להשתמש בו לשייקים או יוגורט.