8 חוקי אוכל חדשים של בית ספר חדש רוצים שתעקוב

"הכוונה לחמישה פירות וירקות ביום יכולה להיות מקום טוב להתחיל בו, אבל אנחנו יכולים להיות יצורים של הרגל, וקל להיכנס לתלם מזון", אומרת מייגן רוסי, דוקטורט, RD, מחברת אוהב את הבטן שלך. "חוק החמישה ימים מתעלם במידה רבה מהצרכים של טריליוני החיידקים (כולל חיידקים) החיים במעיים שלנו, מכיוון שלכולם יש העדפות טעם שונות וזקוקים לאספקה ​​מזינה מגוונת כדי לפרוח ".

לדברי רוסי, חיידקי המעיים קשורים לבריאות של כמעט כל איבר אחר בגוף, כולל הלב, העור והמוח. "ככל שחיידקי המעיים שלך יהיו מגוונים יותר, כך יש להם יותר 'כישורים' כדי לאמן את תאי החיסון שלנו עמידותנו בפני זיהום, איזון רמת הסוכר בדם, הורדת שומנים בדם ועזרה בהגנה מפני רבים מחלות. "

החוק החדש: לכוון ל -30 סוגים שונים של צמחים בשבוע, בכל קבוצות המזון הצמחי - פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות (שעועית וקטנים), אגוזים וזרעים, עשבי תיבול ותבלינים - מציע רוסי.

"לזה אני קורא דיאטת הגיוון, הדרך הכוללת שלי לאכילה לבריאות מיטבית המבוססת על עקרונות המפתח שלי של בריאות המעיים וגיוון תזונתי. אחד ממחקרי המפתח שבוצעו במרפאה שלי הוכיח כי לאנשים שאכלו לפחות 30 מזון צמחי בשבוע היו בעלי חיידקי מעיים מגוונים יותר מאנשים שאכלו פחות מ -10 ", היא אומרת.

ואם אתה יכול לגשת ליותר מ -30, רוסי אומר שאין צורך לעצור שם: "כמה שיותר, יותר משמח".

המילה גמילה שימשה מילת מפתח לציון ניקוי עמוק, אך רוסי אומר שהכליה והכבד - האיברים העיקריים לגמילה - מסתדרים מצוין בלי דיאטות מיצים יקרות או ניקוי מעי גס מפוקפק.

"מיץ מסלק את סיבים חביבי מעיים מהפירות האהובים עליכם וירקות. יתר על כן, דיאטה מגבילה עלולה להרעיב את גופך, ובמקרה של דיאטה דלת פחמימות, בסופו של דבר יכולה להתחיל לבנות כימיקלים הנקראים קטונים בגוף שלך, שיכולים לגרום לך להרגיש בחילה, חולשה, מיובש ועצבני, ואף עלול להוביל לבעיות חמורות יותר בטווח הארוך ". היא אומרת.

יתר על כן, רוסי אומר שיש קשר לירידה דרסטית בצריכת המזון היחלשות המערכת החיסונית. "עבור רוב האנשים, דיאטה זו של 1200 קלוריות פשוט לא מספיקה. בעוד משקאות גמילה המכילים משלשלים עלולים לגרום לך ללכת לשירותים ולהרגיש קליל יותר, הם יכולים גם להכניס אותך למקום סיכון להתייבשות, ליקויים תזונתיים ואפילו לגרום לך להיות תלוי בהם כדי לעבור מספר שתיים בעתיד ", היא אומרת מוסיף.

קָשׁוּר:10 המזונות העשירים בסיבים לבריאות המעיים

החוק החדש: בחר במזונות שלמים.

"אם אתה רוצה לשמור על הגוף שלך כך שהוא מצויד היטב לגמילה משלו, התמקד בו לאכול תזונה מאוזנת ומגוונת עשיר בסיבים, טעם והרבה כימיקלים צמחיים מועילים שחיידקי המעיים שלנו אוהבים ", מציע רוסי. "בדרך זו, האיברים הגמולים שלך יכולים לבצע קסמים (מהסוג המדעי) בעצמם-אין צורך ב'גמילה 'מפוארת או יקרה!"

ככל שזה יהיה קליט, מומחים מציינים כי לא תמיד קל לתרגם את פירמידת המזון הסטנדרטית שרבים לימדו אותם בשיעורי בריאות בכל הנוגע לארגון הארוחות שלכם.

"התבוננות בקווים צבעוניים אינה מתורגמת בקלות למאכלים, מרכיבים וגדלי מנות בפועל", אומר אבי גלמן, MS, RD, CDN, חבר ב- ג'ני קרייג הוועדה המייעצת למדעים. "בהתאם לשנה ולאיזו פירמידה אנו מסתכלים, גם חלק מהנתונים [סביב מנות המזון המומלצות] מיושנים".

החוק החדש: החלת שיטת MyPlate.

במקום זאת, מציין גלמן הצלחת שלי, שיטה מעודכנת המומלצת על ידי USDA הממחישה כיצד צלחת מאוזנת יכולה להיראות.

"הרבה יותר קל להבין צלחת שהיא חצי ירקות שאינם עמילניים, רבע חלבון רזה ורבע עמילן", היא מסבירה. "זה לא חף מפשע, אבל זה מקום טוב יותר להתחיל בו כשאתה מנסה לחשוב איך נראית תזונה בריאה וארוחה בריאה."

"אנשים מרבים להשחית את הפחמימות ולהתמקד בחיתוך כל קטגוריית התמרים כאשר הם באמת צריכים לחתוך פחמימות מזוקקות או פשוטות, כגון קמח לבן סוכר לבן", אומר גלמן.

היא ממשיכה ומציינת כי פחמימות קיימות ברוב המזונות השלמים, כולל פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים, המספקים אנרגיה לגופנו ודלק למוח שלנו. "ללא פחמימות מורכבות אנו עלולים להרגיש אטימים, ערפילים ואנרגיה נמוכה. תזונה דלת פחמימות במיוחד עשויה להוביל גם לקטוזיס, מה שאומר שלגוף שלנו אין מספיק פחמימות, ולכן הוא משתמש בשומן לאנרגיה ", היא מסבירה.

"בדרך כלל אין מספיק סיבים תזונתיים (שאפשר למצוא רק בצמחים) בתזונה דלת פחמימות, שעשויה להשפיע על בריאות מערכת העיכול ויכולה לתרום גם לנושאים כמו מחלות לב, סוכרת ועוד ", היא ממשיכה. "בנוסף, דיאטה דלת פחמימות וקטו בדרך כלל גורמת לצריכה גבוהה יותר של חלבון מן החי, מה שיכול להגדיל את כמות השומן הרווי הכולל שלך ועלול להוביל לבעיות כגון מחלות לב".

החוק החדש: לאכול פחמימות מורכבות.

התרחק מפחמימות מזוקקות (כמו זה שנמצא ב סוכר, לחם לבן ואורז לבן), שיכולים להעלות את רמת הסוכר בדם ולהציע חומרים מזינים מינימליים, אומר גלמן.

"במקום זאת, בחר בא תזונה צמחית בכבדות עשיר ב פחמימות מורכבות כמו אלה המצויים בפירות, ירקות, קטניות, אורז חוםודגנים מלאים, שישמרו על שביעות רצונכם, אינם מעלים את רמת הסוכר בדם ותומכים בבריאות מערכת העיכול ", היא אומרת. "המטרה כאן היא להפוך מחצית מכל הדגנים דגנים מלאים, כך שחלק מהפחמימות המעודנות בסדר. במידת האפשר, חבר את הפחמימות המעודנות הללו למזונות עתירי סיבים. למשל אורז לבן בשילוב עם ירקות או סוכר בשיבולת שועל ".

קָשׁוּר:הנה למה אתה משתוקק לסוכר כל הזמן - פלוס עצות כיצד להפסיק

למרות שזה עשוי להיות אינטואיטיבי לשייך פריטים דלי שומן לשומן נמוך יותר-ולפיכך גוף בריא יותר-תזונה דלת, ובעיקר ללא שומן, מרעיבה את הגוף מרכיבים תזונתיים חשובים, אומר גלמן. שומנים רבים הם בריאים, זה תלוי רק ב סוּג של שומן וכמה אתה צורך.

"שומנים לא רוויים בריאים בלב עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי על ידי שיפור גורמי הסיכון הקשורים כגון הכולסטרול הכולל ו- LDL בדם, לחץ דם ודלקות. שמנים צמחיים מספקים גם חומרים מזינים חיוניים, כגון ויטמין E, כדי לסייע בבניית ותחזוקת תאים בגוף ", היא אומרת.

"ב ניו אינגלנד ג'ורנל לרפואה לימוד, חוקרים עקבו אחר 76,464 נשים ו -42,498 גברים. אלה שאכלו גרם אחד של אגוזים ביום, כולל בוטנים ואגוזי עץ, היו בעלי סיכון נמוך יותר לתמותה מאלו שאכלו אגוזים פחות מפעם בשבוע. היה להם היקף מותניים קטן יותר וירידה בסיכון להשמנה ", היא מסבירה.

החוק החדש: בחר בשומן חכם.

במקום זאת, גלמן מייעץ ללכת על שומנים חכמים, או 'שומנים בריאים', המקדמים שובע ומוסיפים טעם ומרקם למנות.

"אלה כוללים שומנים בלתי רוויים המצויים במזונות צמחיים, כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים. מכיוון שאתה מרגיש יותר שבע רצון, תחזיק מעמד זמן רב יותר מבלי להיות רעב שוב, ותהיה פחות סיכוי לאכילת יתר ", היא מסבירה.

קָשׁוּר:אלה הם סוגי השומנים הבריאים והפחות בריאים לאכילה

גלמן אומר את זה גם כולל פירות ים, המכילים אומגה 3. "מחקרים מראים כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות למלא תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב ובעיות אחרות כגון סרטן, דלקת פרקים ומחלת אלצהיימר. באופן כללי, דגים שמנים יותר מכילים יותר חומצות שומן אומגה -3 מאשר דגים רזים יותר, אך הכמות יכולה להשתנות מסוג דגים או רכיכות לסוג אחר ".

"למרות שנחשבו פעם כמרכיב עיקרי של קבוצות המזון היומיות שלנו, מחקרים מראים כי הגבלת צריכת בשר אדום יכולה להפחית מאוד את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות", אומרת אודרי. "בשר אדום, כמו גם חלבי, מכיל חומר המכונה קזאין, התורם לדלקת הכוללת בגוף ומוביל לאקוטי וגם בעיות בריאות כרוניות."

קָשׁוּר:6 מקורות מצוינים של חלבון צמחי לתוספת דלק נוספת

החוק החדש: עדיף צמחים כמרכיב מזון.

"בעשורים האחרונים ככל שמידע על דלקות נעשה נפוץ יותר, היתרונות של אכילה צמחית על פי ההמלצות של פירמידת המזון גדלו הפופולריות ", אומרת אודרי.

קָשׁוּר:מה כדאי לדעת לפני ההליכה על בסיס צמחי, על פי מחקר רפואי

"כמה תחליפים ללא סוכר, כגון אספרטיים, נקשרו לסוכר קנים לבן. סוכר קנים לבן מסורתי מפעיל את קולטני האופיאטים במוח, אשר קשורים זה מכבר להתמכרות ולצריכת דחפים ", מסבירה אודרי.

ככלל, אודרי אומרת הימנעות ממזונות מעוררי גירוי המפעילים את הקולטנים האלה היא בחירה חכמה לבריאותך. "באותה מידה, ההחלפות הכימיות לסוכר אינן מועילות מלבד הטעם ותגובת הגלוקוז המופחתת, תוך מתן אלמנטים נוספים של אמצעי זהירות", היא ממשיכה. "לדוגמה, הוכח כי אספרטיים מגביר את התיאבון ומוביל לצריכה עודפת קיים סיכון נמדד לתופעות לוואי לא רצויות אחרות, כגון התקפים, כאבי ראש ונוירולוגיות אחרות נושאים."

החוק החדש: בחר בממתיקים טבעיים.

במקום זאת, אודרי מייעצת לחפש תחליפים צמחיים כגון פירות נזיר וסטיביה. "יש להשיג את הסטיביה קרוב ככל האפשר למקור הצמח, או לשקול להחליף דבש או מולסה במקום ממתיק טבעי."

קָשׁוּר: מדוע נשנוש על תאריכים היא הדרך החכמה והבריאה יותר לספק את השין המתוקה שלך

"בעוד שחלב, כגון חלב וגבינה, הומלץ באופן מסורתי לקידום הצמיחה ו חיזוק העצמות, מחקרים עדכניים מראים כי לחלב אין השפעה ואף עלולה לפגוע בבריאות העצם ". אומרת אודרי.

אודרי מציינת כי מחקרים הראו כי לבני אדם אין אנזימים הדרושים לעיכול נכון של חלב פרות ומוצרי חלב, מה שעלול לגרום להפרעה של מיקרוביום המעיים, וכתוצאה מכך נמוך יותר חֲסִינוּת. "כשאנחנו תינוקות, גופנו מייצר אנזים הנקרא לקטאז המסייע לנו לעכל חלב. זה מיועד לחלב אמנו (לא מיונקים אחרים), והוא מפסיק לייצר בסביבות גיל שנתיים עד חמש שנים ", היא מסבירה.

הכלל החדש: הגבל חלב (או החלף אותו לגמרי).

הגבילו את כמות החלב לכמות קטנה או החליפו אותה חלב קוקוס או שקדים, מציעה אודרי. "חפש מקורות סידן מהצומח (כגון שעועית, אפונה, עדשים וירקות עלים). הסרת חלב מהתזונה יכולה לעזור גם להקל על מצבי עור רבים ובעיות עיכול ".