10 דרכים להתמודד עם חרדה

אתה כבר שוכב שעה במיטה ואתה עדיין לא מצליח להירדם. אולי אתה חושב על העבודה שלך או על 401 (K) שלך או על ביטוח הבריאות. אולי איזושהי בעיה עם ילדיכם בראש שלכם מסתובבת על גלגל הדאגה המאוחר בלילה. לא משנה מה הנושא, אתה לא יכול להוציא את זה מהראש שלך, אז אתה מנסה לפתור את זה פה ושם. לפני שאתה יודע זאת, חלפה שעה נוספת. עכשיו אתה מתחיל להתרגז מהעובדה שאתה לא יכול להירדם. "אני אהיה מחר", אתה אומר לעצמך. "אני חייב לישון עכשיו." אבל האם זה לא עושה את העבודה?
כולנו היינו שם. אבל החדשות הטובות הן שיש משהו שאתה יכול לעשות כדי לעזור ― משהו יעיל יותר מהעצות הרגילות "להיות חיובי" או סתם "להפסיק המחקר האחרון בנושא חרדות מציע טכניקות חדשניות, ואפילו משונות, להתמודדות בהצלחה עם חוזרים דאגות. ראיתי את העבודות הללו עבור מאות חולים. למעשה, מצאתי שרוב האנשים יכולים לתפוס דברים אם ייקח כמה דקות לפתח מערכת יחסים שונה עם המחשבות והרגשות שלהם. להלן 10 גישות לנסות.
1. חזור על הדאגה שלך עד שתשתעמם טיפשי. אם היה לך פחד ממעליות, היית נפטר מזה אם אתה נוסע פעם אחת אלף פעם ברצף. בהתחלה, היית חרד מאוד, אחר כך פחות, ובסופו של דבר לא תהיה לזה שום השפעה (למעט לגרום לך לחלות ברכיבה במעלית). אז קח את המחשבה הבעייתית שמנדנדת לך ותגיד אותה שוב ושוב, בשקט, באטיות, במשך 20 דקות. קשה לדאוג לדאגה אם תחזור על כך פעמים רבות. אני מכנה זאת "תרופת השעמום" מסיבות ברורות, אבל זה בטוח שמרגישים המומים מחרדה.

2. להחמיר. כשאתה מנסה יותר מדי לשלוט בחרדות שלך, אתה רק מגביר אותן. במקום זאת, הגזים בהם ותראו מה קורה. לדוגמה, אם אתה חושש שהמוח שלך יתרוקן במהלך מצגת, זייף אותו בכוונה באמצע הבא שלך. תגיד, "בחיי, מה בדיוק אמרתי?" שימו לב איך זה לא משנה. אין מה לדאוג, נכון? עשיתי זאת בהרצאה פעם אחת ואף אחד לא הרים גבה. (אולי הם בכל זאת לא הקשיבו!)
3. אל תילחם בטירוף. לפעמים יש לך מחשבות שיובילו אותך לחשוב שתעשה משהו נורא ("אני נמשך אליו. זה אומר שיהיה לי רומן? ") או שאתה הולך לא שפוי (לקוחה שלי שהיא עורכת דין כל הזמן מדמיינת את עצמה צורחת בבית המשפט). זכור ― מוחנו יצירתי. סינפסות קטנות נתרפות באקראי, ומדי פעם קופצת מחשבה "מטורפת". לכולם יש אותם. במקום לשפוט את שלך, תאר את עצמך כאילו הוא חפץ סקרן על המדף והמשיך הלאה.
4. הכירו אזעקות שווא. הפחד הזה שהבית שלך יישרף בגלל שהשארת את הברזל לא התגשם מעולם. פעימת לב מהירה לא אומרת שאינך סובל מהתקף לב; זו התגובה הטבעית של גופך לעוררות. מחשבות ותחושות רבות שאנו מפרשים כרמזים לדאגה - אפילו פאניקה - הם רק רעשי רקע. חשבו על כל אחד מהם כמנוע כיבוי שהגיע למקום אחר. שמתם לב אליהם; עכשיו תן להם לעבור.
5. הפוך את החרדה שלך לסרט. אתה יכול להרפות מדאגה על ידי ניתוק עצמך מזה. דרך אחת היא לדמיין שהמחשבות החרדות שלך הן הצגה. אולי הם בחור קטן בכובע מצחיק שקולט בריקודים ושר את הדאגה שלך כשאתה יושב בקהל, אוכל פופקורן, צופה רגוע.

6. הקדיש זמן דאגה. לעתים קרובות מדי אנו נוקטים בגישה של "Crackberry" לדאגות שלנו: הם מופיעים ללא הודעה מוקדמת, כמו כל הזמן שולל אימיילים, ואנחנו עוצרים הכל כדי לטפל בהם ― גם אם עלינו לעשות זאת משהו אחר. אבל מה אם לא תגיבו מייד? נסה להפריש 20 דקות בכל יום - בואו נגיד בשעה 16:30 בערב ― רק לדאגות שלכם. אם אתם מתנצלים בשעה 10:00, רשמו את הסיבה והחלטו לחשוב על כך מאוחר יותר. עד 4:30, הרבה מהבעיות שלך כבר לא משנה. ואתה בילית כמעט יום שלם ללא חרדות.
7. תוריד את היד מהקרן. אתה כל הזמן בודק את מזג האוויר לפני אירוע גדול בחוץ. אתה משיב שוב את ההערה המגושמת שהבעת, והלוואי שתוכל להחזיר אותה. וכן, אתה צופר בצופר שלך בתנועה. כשאתה מנסה נואשות לקחת פיקוד על דברים שלא ניתן לשלוט עליהם, אתה כמו השחיין שנבהל ומסטור למים וצורח. זה לא מגיע לשום מקום. במקום זאת, דמיין שאתה מרחף לאורך המים כשזרועותיך פרושות, מביטים אל השמיים. זה פרדוקס, אבל כשנכנעים לרגע, אתה באמת מרגיש הרבה יותר בשליטה.
8. נשמו את זה. אתה יכול לשים לב שכאשר גופך מתוח, אתה עוצר נשימה. התמקדות בנשימה היא טכניקה נפוצה אך יעילה להרגעת העצבים. איפה הנשימה שלך עכשיו, ואיפה המוח שלך? קירב אותם. הקשיבו לתנועת הנשימה. האם המוח שלך משוטט למקום אחר? התקשר אליו בחזרה. התרכז רק בנשימה פנימה והחוצה, התחלה וסיום, נשימה לנשימה, רגע לרגע.
9. עשה שלום עם הזמן. כשאתה מדאיג, הכל יכול להרגיש כמו חירום. אבל שימו לב לזה בכל ההתעוררות החרדה שלכם: זה זמני. כל תחושת פאניקה מסתיימת, כל דאגה מתבלה בסופו של דבר, כל מה שנקרא מצב חירום מתנדף. שאלו את עצמכם, "איך ארגיש עם זה בעוד שבוע או חודש?" גם זה באמת יעבור.
10. אל תתן לדאגות שלך למנוע ממך לחיות את חייך. רבים מהם יתבררו כשקרים, וההשלכות של החרדה שלך - פחות שינה, דופק מהיר, קצת מבוכה ― הם פשוט אי נוחות כשמדובר בזה. מה אתה עדיין יכול לעשות גם אם אתה חש חרדה? כמעט הכל.