7 אסטרטגיות ליצירת הרגלי אכילה בריאים, על פי RDs
מדהים כמה קריטי בריאות המעיים היא לבריאות כללית. "מיליוני חיידקים טובים במעיים שלך משפיעים על העיכול, וכ-70 אחוז ממערכת החיסון שוכנת שם", אומרת הדיאטנית מאיה פלר, RD, מחברת הספר ספר הבישול של Southern Comfort Food Diabetes. "זה גם המקום שבו מיוצרים חלק מהנוירוטרנסמיטורים התומכים במצב הרוח של הגוף, כמו סרוטונין ודופמין." אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את בריאות המעיים שלך היא לאכול הרבה מזונות עשירים בהם פרוביוטיקה, כגון יוגורט, קפיר, קימצ'י, מיסו וכרוב כבוש בקירור. קומבוצ'ה - בעצם תה תוסס ומותסס - הוא מקור טוב נוסף. פלר מציע לחפש בקבוקים עם פחות מחמישה גרם תוספת סוכר למנה. וקחו בחשבון שהקומבוצ'ה מכילה כמות קטנה מאוד של אלכוהול, תוצר לוואי של תהליך התסיסה.
המתכון הזה משלב קומבוצ'ה עם ליים טעים, ג'ינג'ר חריף ומיץ רימונים חמצמץ, ויוצר משקה מרענן שיעביר אותך את השפל של אחר הצהריים.
מעבר קל אחד הוא לוותר על תוספת סוכרים בארוחת הבוקר. אתה עדיין יכול לאכול פירות, אבל שים לב שמאפינס, דגני בוקר רבים, ואפילו כמה יוגורטים ומשקאות קפה מכילים הרבה תוספת סוכר. "המאכלים המתוקים האלה בדרך כלל לא מציעים הרבה
סִיב, חֶלְבּוֹן, ו שומנים בריאים," אומרת קייטי סאליבן מורפורד, RD, מחברת ספר הבישול Rise & Shine. "אז אתה מתחיל את היום שלך ברמות גבוהות של סוכר, בלי שאר החומרים המזינים שיתנו לך אנרגיה מתמשכת." מורפורד לעתים קרובות נמשך לטוסטים מלוחים בבוקר, כמו אבוקדו מרוסק על לחם מחיטה מלאה עם צנוניות פרוסות דקות ו מלפפונים. ביצים מופיעות גם כן. "ביצים הן מיני מזון פלא", היא אומרת. "יש כל כך הרבה תזונה טובה בתוך הקליפה הזו, כולל חלבון, ויטמין D ונוגדי חמצון חשובים."צלחת מלוחה זו כוללת ביצים קשות מוקפצות עם חלמונים ריבה, מוגשת לצד חומוס שמנת, פיתה חמימה אוורירית ועשבי תיבול טריים.
אכילת פירות ים פעם אחת או (בונוס!) פעמיים בשבוע היא חיזוק תזונה קל, אומר פלר. "סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שהן רכיבי תזונה חיוניים, במיוחד לבריאות המוח והלב וכלי הדם". קח עוד סלמון על הצלחת שלך על ידי ניצול של גרסת שימורים איכותית - זהו מצרך מזווה במחיר סביר ורב-תכליתי עם היתרונות הבריאותיים של טרי דג. "חפשו דגים ארוזים בקופסאות אלומיניום ללא BPA, עם אישור צד שלישי לקיימות", אומר פלר. אנחנו אוהבים את המותג Wild Planet, שאחריו הנחיות שעון מאכלי ים של מונטריי ביי אקווריום.
ההמבורגרים האלה, שלוקח להם פחות מחצי שעה להקציף, עשויים משימורים של סלמון, מיונז, מיץ לימון טרי, חזרת, חרדל דיז'ון, פירורי לחם ועוד.
אתה יודע שאתה צריך לשתות מים במהלך היום. "אפילו רמות נמוכות של התייבשות יכולות לגרום לך להתעייף, אז שתייה מספקת עוזרת לייעל את האנרגיה שלך", אומר אלי קריגר, RDN, איש טלוויזיה ומחבר ספרי בישול. אבל אתה יכול להפסיק להיות כל כך נוקשה לגבי העצה הקודמת של שמונה כוסות ליום, היא אומרת. כמות המים שהגוף שלך צריך תלויה בחילוף החומרים, רמת הפעילות והאקלים שלך, היא מסבירה. "רוב האנשים צריכים בין 9 ל-13 כוסות נוזלים ביום, הכוללות את הנוזלים שאתה מקבל ממרקים, שייקים, מזונות עשירים במים, וכל דבר אחר שאתה שותה, אפילו תה וקפה." שאפו לקבל לפחות מחצית מהצורך שלך לנוזלים. מים. אם אתה לא חובב H2O רגיל, העמד פנים שאתה בספא והוסף פרוסות מלפפון, פירות יער, ענבים או טוויסט של הדרים.
המים האלה מקבלים פרץ מרענן באדיבות פרוסות מלפפון ומיץ ליים טרי.
לפעמים זה פחות קשור למה שאתה אוכל מאשר בזמן שאתה אוכל את זה. ליהנות מהארוחות שלך בתוך מסגרת זמן של 12 שעות בכל יום יכולה לעזור להפחית דלקת, לשפר את בריאות המעיים ולהגביר את האנרגיה. זוהי בעצם הצורה העדינה ביותר של צום לסירוגין, אומרת קרולין וויליאמס, PhD, RD, מחברת הספר הקרוב ארוחות בסיר אחד שמרפאות. "החלון של 12 שעות הוא כל כך בר ביצוע. אולי אתה אוכל רק בין 7 בבוקר ל-7 בערב. קפה שחור, תה רגיל ומים לא נחשבים." 12 שעות, הגוף נכנס ל"מצב צום" ומתחיל להסתמך יותר על שומן הגוף לאנרגיה. "שימוש בשומן זה מעורר התאמות הורמונליות שיכולות להוביל לשיפור ברגישות לאינסולין, גלוקוז בצום בדם, לחץ דם, טריגליצרידים וסמני דם דלקתיים אחרים", וויליאמס אומר. בניגוד למה שאתם עשויים לחשוב, הרעב והתשוקה נוטים לרדת. ולא רק שאתה מקבל את היתרונות של צום, אלא רוב הסיכויים שתקבל לישון יותר טוב כשהבטן שלך לא עסוקה בעיכול החטיף הלבבי הזה בשעת לילה מאוחרת. (אם יש לך סוכרת או מצב בריאותי אחר, בדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום לסירוגין.)
לדעת מה תהסס בין הארוחות פירושו לומר שלום לנסיעות ספונטניות למכונה האוטומטית או, אממ, לגלידה במקפיא שלך. "בעל א תוכנית חטיפים זו דרך לטפל בעצמך כדי שלא תכחיש את הרעב שלך או תסיים עם משהו שלא באמת ימריץ אותך", אומר מורפורד. בין אם אתם קונים את החטיפים שלכם או עושים זאת בעצמכם, ודא שהם באמת משביעים, הן במחלקות הטעם והן במחלקות השובע. אגוזי מלך הם בחירה חכמה, אומר מורפורד: "הם מהווים איום משולש, מכיוון שיש להם שומנים בריאים, חלבון וסיבים. רק חופן קטן ימלא אותך מבלי להרוס לך את התיאבון בזמן הארוחה."
המתכון הזה דורש ציפוי של אגוזי מלך בשילוב מתוק ומלוח של דבש ופפריקה, מה שהופך את האגוזים לחטיף שאי אפשר לעמוד בפניו.
אפילו בשיא החורף אפשר למצוא פירות וירקות העונה יפים, אז שחק את התוצרת! "כשאתה אוכל מגוון של צבעים, אתה מקבל ספקטרום מלא יותר של חומרים מזינים ונוגדי חמצון", אומר קריגר. "מדהים כמה חזק הצעד הפשוט הזה יכול להיות לרווחתך בטווח הארוך והקצר." בנוסף, צלחת צבעונית מפתה וגם משפרת את מצב הרוח. כדי להבטיח שיש לך הרבה תוצרת בהישג ידך, קריגר ממליץ להצטייד בפירות וירקות קפואים בנוסף לטריים. "ואל תפחד לקבל ירקות חתוכים מראש או שטופים מראש אם זה גורם להכנת תוצרת להיראות ניתנת לביצוע עבורך."
כאן, עוף צלוי מקבל פופ בריא של צבע הודות לפירות הדר, ארוגולה, רדיקיו ועוד.