כיצד למלא את המטבח שלך ולאכול לבריאות המוח טובה יותר

אתה לא צריך לגרש את הצ'יפס האהוב עליך או לעולם לא לאכול גלידה שוב. אבל אם תנגיש חטיפים בריאים למוח, סביר יותר שתשלב אותם בשגרת הנשנושים שלך. בראש הרשימה נמצאים אגוזים, אומר אנני פן, MD, מייסד Brain Health Kitchen, משאב מקוון המתמקד בשימוש במזון כדי לסייע במניעת דמנציה. "הם שילוב אידיאלי של חלבון, חומרים מזינים כמו ויטמין E ושומנים ידידותיים למוח", היא אומרת. "במחקר שנערך על נשים בריאות, אכילת אגוזים הייתה קשורה באופן עקבי לביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים."

כדי להפוך את התפיסה שלהם אוטומטית, מקם את האגוזים הכי בריאים למוח- שקדים, קשיו, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, פיסטוקים ואגוזי מלך - במיכלים שקופים בקדמת המזווה שלך. הקיפו אותם באפשרויות בריאות וטעימות אחרות, כמו זרעים, פירות יבשים, חומוס צלוי ושוקולד מריר (זה לפחות 70 אחוז קקאו). "שוקולד מריר הוא כלי רב עוצמה בארסנל האכילה לרווחה הנפשית שלנו", אומר ד"ר רמזי. "במחקר קטן אחד, אוכלי שוקולד מריר רגילים היו בסיכון נמוך ב-70% לדווח על דיכאון." מאחסנים ריבועים עטופים בנפרד בצנצנת לנשנוש מתוק.

כשזה מגיע לשמנים, הזית הוא הטוב ביותר. "שמן זית כתית מעולה מספק שני רכיבים תזונתיים שהמוח שלך צריך כל יום: שומנים בריאים ופוליפנולים, כמו oleocanthal, שנותן לשמן את הנגיסה המפולפלת שלו ומהווה מפחית חזק של דלקת מוחית", ד"ר פן אומר. "כשלוש כפות שמן זית איכותי מדי יום יכולות לשפר בעיות זיכרון אצל אנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל".

הפוך את זה לתענוג להשתמש בשמן זית עבור רוב הבישול שלך על ידי הזינוק לתוך בקבוק קרמי יפה או זכוכית כהה והשאר אותו על השיש. (אחסן אותו מחוץ לאור שמש ישיר, הגורם להתכלות, והימנע מכלים שקופים.) אל תתביישו לקחת בקבוק של E.V.O.O. לשולחן ולטפטף אותו בארוחת הערב. "שמן זית עוזר לגוף שלך לספוג את החומרים המזינים במזונות הידידותיים למוח האחרים בצלחת שלך", אומר ד"ר פן.

כשאתה הולך לחנות, הכל נראה כל כך טוב - צבעוני, מסודר, מושך - הודות למרצ'נדייז. בספר הבישול שלה סופר טבעי פשוט, היידי סוונסון ממליצה לגשת למקרר שלך כאילו זה תצוגת חלון: אם הדברים הבריאים נוחים יותר ונראים מפתה במיוחד, סביר יותר שתגיע אליו. התחל על ידי חפירת המגירות הפריכות והקומפוסטציה של כל דבר שעבר את שיא. שטפו, יבשו וקוצצים את שאר הירקות והניחו אותם במיכלים שקופים מלפנים ובמרכז, כך שהם יהיו מוכנים כשיגיע הזמן להכין את ארוחת הערב. מניחים פירות צבעוניים בקערות. "זה מאפשר לי לראות את פלטת הבישול שלי במבט אחד ועוזר לי להרגיש מבריק, נרגש ואופטימי לגבי הארוחה הבאה שלנו", כותב סוונסון. "התרגול הקטן הזה יוצר גם השפעה גדולה, ומפחית באופן דרמטי את בזבוז המזון."

קָשׁוּר: 7 אסטרטגיות ליצירת הרגלי אכילה בריאים, על פי RDs

עשבי תיבול טריים כמו רוזמרין, טימין, מרווה, בזיליקום וכוסברה יכולים להיראות כמו מחשבות שלאחר מכן במתכונים, אבל כשזה מגיע לבריאות המוח, הם צריכים להיות בראש. כמו צמחים רבים, עשבי תיבול אלה מכילים תרכובות שיכולות לסייע במניעת נזק לתאים, להדוף מחלות ולקדם הזדקנות בריאה. "עשבי תיבול טריים יכולים גם להפוך מזונות המחזקים את המוח כמו ירקות ופירות ים למושכים יותר. זה win-win", אומר קרולין וויליאמס, PhD, RD, מארח משותף של פודקאסט אכילה שמח. גידול עשבי תיבול משלך אומר שאתה יכול לקטוף בדיוק כמה שאתה צריך. בנוסף, הם תוספת יפה וריחנית למטבח שלך. אם אתה מטפח רק עשב אחד, ד"ר רמזי מציע רוזמרין, שעשוי לעזור לשפר את הזיכרון. קוצצים אותו ומפדרים אותו על ירקות או בשרים לפני הצלייה, או מוסיפים אותו למרקים.

"מחקר ממשיך להצביע על כך בריאות המעיים חשוב יותר לבריאות המוח ממה שאי פעם דמיינו", אומר וויליאמס. הפלורה הטובה של המעיים עוזרת לנו לפרק ולספוג חומרים מזינים המחזקים את המוח, כמו חומצה פולית ותיאמין. "מעי בריא יכול גם לסייע במניעת דלקות, שעלולות להחמיר דיכאון וחרדה", היא מוסיפה. כדי לשמור על כושר הלחימה של המעיים, אכלו יותר מזונות מותססים, כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, מיסו, קומבוצ'ה וקימצ'י. הם מלאים בפרוביוטיקה, שהמיקרוביום שלך צריך כדי לשגשג.

קָשׁוּר:איך להתחיל לאכול יותר מזונות אנטי דלקתיים - ולמה זה כל כך חשוב

עם זאת, צנצנות קטנות ואריזות של מזון מותסס עלולות ללכת לאיבוד במקרר שלך, וזה יכול להיות אתגר להבין כיצד להשתמש בהם בארוחות יומיומיות. כדי לשמור אותם בהישג יד, ייעד מדף אחד על הדלת כמקום לכל המוצרים המותססים שלך. תייגו אותו, והקפידו לצרוך לפחות אחד מאותם מזונות מדי יום. "נסה לערבב קימצ'י קצוץ לאורז, להוסיף קפיר או יוגורט לשייק ולערבב קומבוצ'ה לקוקטיילים או מוקטיילים", אומר ברירלי הורטון, RD, מארח שותף של פודקאסט אכילה שמח.

פירות יער בגוון תכשיט הם מחוללי נס קטנים. קבל את זה: הפלבנואידים באוכמניות ובאוכמניות עשויים לעזור לשפר את לחץ הדם, להגביר את מצב הרוח ולהפחית ערפל מוחי. מכיוון שפירות יער טריים יכולים להתקלקל מהר יותר ממה שאפשר לומר "נוגד חמצון", שמור אותם במלאי במקפיא שלך, לצד פירות ים (כמו שרימפס עשיר בסלניום וסלמון ארוז באומגה 3) וירקות ירוקים (כמו תרד, ברוקולי וקייל). לא רק שהם מחזיקים מעמד זמן רב יותר, מזונות קפואים הם לרוב זולים יותר מאשר טריים. בנוסף, "תוצרת קפואה ופירות ים נקצרים לעתים קרובות בשיאם, כך שהם לפעמים אפילו יותר מזינים מאשר עמיתיהם הטריים", אומר הורטון.

כדי לוודא שהדברים הטובים לא ייקברו, לורה פנטון, מומחית לארגון ומחברת הספר הקטן של לחיות בקטן, מציע לייעד פח לכל קטגוריה: אחד לתוצרת, אחד לפירות ים ובשרים רזים, למשל. "אתה תמיד יכול להוסיף פחים אם במקפיא שלך אין כאלה", היא אומרת. "כל פלסטיק יעבוד, כולל מיכלים גדולים לאחסון מזון ללא החלק העליון".

עולמות התזונה והבריאות גרמו לאכילה בריאה להיראות מסובכת מדי, ולהגיע עם אסטרטגיה חדשה אחת אחרי השנייה, אומר ד"ר רמזי. עשה התחלה חדשה באמירת "נתראה" על פגעי הדיאטות שעברו, אלו שהכינו אותך לתיקונים מהירים אך אינן ברות קיימא. אז טא-טה לקטו "חטיפי ממתקים", חבילות של מרק עצמות מיובש, וארוחות ערב קפואות מעובדות מאוד, דלת קלוריות. לאחר מכן מלאו את המטבח שלכם באבני הבניין של אכילה בריאה למוח, כולל תוצרת, אגוזים, שעועית ופירות ים.

בזמן שאתה במצב הערכה מחודשת, מונה גם דלפקים. "הנח את המכשירים שאתה אף פעם לא משתמש בהם, נקה ניירות והסר פריטים דקורטיביים מיותרים. ככל שיהיה לך יותר מקום פיזי לקצוץ ירקות ולהרכיב ארוחות פשוטות, כך הבישול ירגיש קל יותר", אומר פנטון. גם אם אינכם טבחים רגילים, השתדלו להפוך את המטבח למקום מסביר פנים שבאמת תיהנו לבלות בו. שקול להוסיף אגרטל פרחים, קערת פירות יפה או קרש חיתוך בצבעים עזים.

קָשׁוּר:30 המזונות הבריאים ביותר לאכול בכל יום