כיצד לשפר את הזיכרון שלך

הקפות זיכרון יכולות להיות גם מביכות (איך קוראים שוב הילד של שכני?) ומטרידות (האם הסניליות מתרחשת?). אבל כמה נופלים לא בהכרח גורמים לך לעתיד של שכחה מוחלטת. זיכרון נוצר על ידי קישור שניים או יותר מ -100 מיליארד תאי העצב במוח שלך, המכונים נוירונים, ואז מיצוק את החיבור כך שתוכל להשתמש בו אחר כך, אומר ניל ברנרד, פרופסור חבר לרפואה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון בוושינגטון, D. "המוח שלך ממשיך לפתח נוירונים ולבנות קשרים חדשים כדי לחזק את הזיכרון כשאתה מתבגר, תופעה שנקראת נוירופלסטיות, "אומרת בריאן בטשר, עמיתת הנוירופסיכולוגיה מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, זיכרון והזדקנות מרכז. "לכן לעולם לא מאוחר לשפר את כוחות הזכרון שלך." כאן נכנסים לתשע האסטרטגיות האלה. הם יעזרו לך לחדד את הזיכרון שלך היום ולשמור עליו חזק עוד שנים רבות.

1. תישן עוד

מומחים מסכימים שאם אתה עושה רק דבר אחד כדי לשפר את הזיכרון שלך, להרוויח יותר שינה צריך להיות זה. "שינה היא זמן המפתח של המוח שלך לחזק את הקשרים בין נוירונים," אומר ברנרד. במחקר שפורסם בכתב העת רפואת שינההחוקרים ביקשו מנבדקים לבצע כמה משימות זיכרון ואז לנמנם או להישאר ערים. האנשים שנפטרו זכרו יותר מהמשימות שהם ביצעו מאשר אלה שנשארו ערים. כלל אצבע: קבלו שבע עד תשע שעות שינה בסך הכל בכל יום. וכן, תנומות סופרות.

2. ריצה מהזיכרון שלך

פשוטו כמשמעו. ריצה - או רכיבה על אופניים או שחייה או ביצוע כל סוג אחר של פעילות לב וכלי דם - במשך 20 עד 30 דקות שלוש פעמים בשבוע הוכח כמסייע לך לזכור דברים טובים יותר. העלאת קצב הלב שלך זורמת דם למוח שלך, מגדילה את ההיפוקמפוס (החלק החיוני ביותר במוח לזיכרון), ומגביר את הפרשת הגורם הנוירוטרופי הנגזר במוח, חלבון הנחוץ לטווח הארוך זיכרון. כמו כן, "פעילות גופנית לב-ריאה יכולה לגרום לחיבורים חדשים להנבטה בין נוירונים בהיפוקמפוס," אומר פיטר ג'. סניידר, פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה באלפרט באוניברסיטת בראון.

3. שתו קצת אוכל (ושתייה) למחשבה

המוח שלך לא יכול לתפקד כראוי ללא חומרים מזינים חיוניים ותרכובות כימיות. "אוכמניות הן המקור העיקרי לחומרים הנקראים אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון מגבירים את המוח", אומר ג'וי באואר, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק ומחבר הספר המועדון ג'וי פיט ($28, amazon.com). מחקרים הראו כי אנתוציאנינים מגנים על המוח מפני דלקת וחמצון, שניהם יכולים לפגוע בנוירונים ובעיות באואר ממליץ להתאים ירקות ירוקים עליים לעתים קרובות ככל האפשר. "מחקרים ארוכי טווח הראו כי לאנשים שאוכלים כמויות גדולות של תרד, קייל וירק עלים אחרים יש ירידה פחות בזיכרון הקשורים לגיל, בזכות פיטונוטריינטים כמו ויטמין C," היא אומרת. אולי תרצו להתחיל ליהנות ממשקה בארוחת הערב. מחקר שפורסם ב- כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד מצא כי נשים ששתו משקה אחד ביום היו בסיכון נמוך ב 20 אחוז בהשוואה לטיוטלטרים או שתיינים כבדים יותר לחוות ירידה בתפקוד הקוגניטיבי שלהם, כולל היכולת לזכור נקודות של פיסקה שהוקראה להם 15 דקות קודם. החוקרים מאמינים שזה יכול להיות מכיוון שצריכת אלכוהול מתונה מעלה את רמות הכולסטרול HDL (מהסוג הטוב) ומשפרת את מצב הדם שמגיע למוח.

4. בחר תוספים חכמים

תשכחו מגינקו בילובה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לתוסף צמחי מרפא זה אין השפעה חיובית על הזיכרון. עם זאת, ידועים כמה תוספים שמעודדים צמיחה של נוירונים חדשים ומורידים חומרים שיכולים לעכב את התפקוד הקוגניטיבי. תקן הזהב הוא שמן דגים, על פי לורי דיילו, פרופסור לנוירולוגיה (מחקר) בבית הספר לרפואה אלפרט. שמן דגים נקשר להפחתת הסיכון לדמנציה מכיוון שהוא מכיל DHA, חומצת שומן אומגה 3 הפוחתת ייצור חומרים מעכבי זיכרון במוח ועשויים להיות מעורבים ביצירת נוירונים חדשים, אומר דיילו. הגדלת צריכת הדגים השומניים שלך, כמו סלמון, עוזרת; או שאתה יכול לקחת תוסף יומי המכיל לפחות 180 מיליגרם DHA. ויטמין D עשוי גם לעבוד, מכיוון שהוא "ממריץ את הצמיחה של נוירונים חדשים ועוזר לנקות חריגות בחלבונים הקשורים למחלות הפוגעות בזיכרון, כמו דמנציה", אומר דייוויד ג'יי. לואללין, עמית מחקר באפידמיולוגיה ובריאות הציבור באוניברסיטת אקסטר, באנגליה. (המחלקה לחקלאות בארה"ב ממליצה על נשים לקחת לפחות 600 יחידות בינלאומיות [IU] מדי יום.) אתה יכול גם לשקול חומצה פולית, B6 ו- B12. "כל שלושת ויטמיני B אלה נדרשים בכדי להסיר את חומצת האמינו הומוציסטאין מהדם שלך," אומר ברנרד. "הומוציסטאין מיוצר בתהליכים תקינים בגוף, אך אם יותר מדי ממנו מתפתח, זה יכול לגרום לתפקוד מוחי לקוי."

5. קבל דממה

"מדיטציה משפרת את הריכוז והמיקוד שלך, שמיטיבים עם הזיכרון," אומרת דהרמה סינג חאלסה, המנהל הרפואי ונשיא קרן המחקר והמניעה של אלצהיימר, בשנת טוסון. בנוסף, מדיטציה הוכחה כמפחיתה לחץ, שיכולה לעשות מספר בזיכרון. "כשאנחנו נמצאים תחת לחץ, הגוף והמוח שלנו משחררים הורמונים כמו קורטיזול, אדרנלין ו- CRH [הורמון משחרר קורטיקוטרופין], שבפרץ קצר יכול לעזור לנו להילחם או להימלט מסכנה, "אומר טלי ז. ברעם, פרופסור למדעים נוירולוגיים מאוניברסיטת קליפורניה, אירווין. אבל כשאתה לחוץ לאורך תקופות ארוכות, ההורמונים האלה משנים את מבנה ההיפוקמפוס, ומשמידים את קצות העצבים הכרוכים בזרימת המידע. מחקר שפורסם בשנה שעברה הראה כי נבדקים שביצעו מדיטציה מזמרת של 12 דקות פעם ביום במשך שמונה שבועות שיפור ניכר בזכרונם והגברת זרימת הדם באזורי המוח המשמשים בזיכרון מגוון משימות. (מצא הוראות כיצד להתחיל תרגול מדיטציה בשעה mayoclinic.com.)

6. עשה משהו לא רגיל

חוויות חדשות, כמו מסלול אחר לעבודה, יכולות גם לשפר את הזכרון. "המוח שלנו מחליט כל הזמן מה חשוב מספיק לזכור ומה ניתן להשליך", אומר ר. דגלאס פילדס, חוקר בכיר במדעי המוח במכון הלאומי לבריאות, בת'סדה, מרילנד. "כשאתה במצב חדשני, המוח שלך מניח שמידע הולך להיות חשוב אוחז בזה. "כמו כן," כדאי שתשמור על דברים שקורים מיד אחרי חוויה רומן, "הוא אומר. "המכונות הסלולריות של איחוד זיכרונות לטווח הקצר לזיכרונות לטווח הארוך הופעלה, כך שהיא שומרת מה שאומר שאחרי הנסיעות החדשות שלך, ייתכן שתוכל לזכור מה קורה בבוקר מפגש.

7. בדוק את ארון הרפואה שלך

מספר תרופות יכולות להשפיע על הזיכרון, אומר ברנרד, כולל אנטיהיסטמינים; תרופות נוגדות דיכאון, כמו פרוזאק; תרופות נגד חרדה, כמו קסאנקס; ועזרי שינה, כמו אמביאן. לכל אחת מהן דרך משלה לעבוד במוח. לדוגמה, ברנרד אומר, "אנטיהיסטמינים חוסמים אצטילכולין, משדר מוח הכרחי לזיכרון לטווח הקצר, בעוד שקסאנקס ואמביאן מכניסים זיכרון אפיזודי, כך שכל דבר קורה כשאתה בתרופות עלול לא להיתקע במוח שלך. "אל תפסיק ליטול תרופות מרשם בלי לדבר עם הרופא שלך, אלא העלה את הנושא הבא שלך לבקר. תרופה או טיפול אלטרנטיבי עשויים להיות זמינים.

8. קבל צ'ק-אאוט

שני בעיות חמורות יותר (אך פחות שכיחות) עלולים לגרום לפסקי זיכרון: רגישות לגלוטן ומחלות בלוטת התריס. "אם יש לך רגישות לא מאובחנת לגלוטן, חלבון שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון, ואתה אוכל אוכלים כמו לחם ופיצוחים, הזיכרון עלול לסבול, "אומר סטפנו גוונדאליני, המנהל הרפואי של מרכז מחלות צליאק באוניברסיטת שיקגו לילדים. בית חולים. אנשים רבים מתארים את התחושה כ"ערפל מוחי "- תחושה מעט מעורפלת ומעורפלת. הרופא שלך יכול לבצע בדיקת רגישות לגלוטן, ושינויים תזונתיים יכולים לשמור על מצב בדיקה. הפרעות בבלוטת התריס יכולות גם לגרום להרס בזכרון. אם אתה מבחין בשכחה גוברת, יחד עם דיכאון או שינוי במשקל או בתקופות שלך, פנה לרופא המטפל. תרופות בדרך כלל מקבלות את המצב תחת שליטה.

9. אתגר את הראש שלך

"אנו יודעים שלאנשים הפעילים באופן קוגניטיבי יש זיכרון טוב יותר ככל שהם מתבגרים", אומר מייקל כהנא, מנהל מעבדת הזיכרון החישובית באוניברסיטת פנסילבניה ומחבר הספר יסודות הזיכרון האנושי ($60, amazon.com). אז איך אתה יכול לשמור על המוח שלך חזק? "להישאר מעורב בעולם סביבך מחזק את הקשרים בין נוירונים," אומר בטצ'ר. "אז תעשי כמה פעילויות מהנות שיגרמו לך לחשוב." לך למוזיאון פעם בחודש, למד מילים בחדש שפה, צפה בסרט תיעודי בנושא שמרתק אותך, או - כן - עשה תשבץ או סודוקו חידה. אסטרטגיה נוספת: חידון בעצמך. לדוגמה, אם אתה רוצה לזכור אנשים חדשים שפגשת באירוע, "תצלם את כל פניהם ונסה לזכור את שמם בנסיעה הביתה", אומר הנרי ל. רודיגר השלישי, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס. כשאתה מגמיש את המוח בצורה כזו, תוכל למשוך את שמם בכינוס הבא. פרד מהנהלת חשבונות (זוכר אותו?) יתרשם.
לכמה תרגילים מהנים ומחזקים זיכרון היכנסו לאתרrealsimple.com/braingames.