כיצד להתחיל להתאמן

בכדי לעקוב במדויק אחר ההתקדמות שלך, כדאי לזהות את נקודת המוצא שלך ואז להגדיר את המטרה שלך. ג'וני סטראס, מאמן אישי מוסמך מבוסס במחוז אורנג 'בקליפורניה, מציע לבצע מדידות על גופך וכמה תמונות, כך שתוכל לראות כמה רחוק הגעת. זרוק חזיית ספורט ומכנסיים קצרים (או בגד ים, או כל מה שתרגיש בנוח להשתמש בו), ואז קח סרטון וידאו כדי ללכוד את גופך מכל הזוויות. אתה יכול להפוך את הסרטון לתמונות סטילס על ידי צילום תמונות מסך. עשה זאת כל שבועיים-ארבעה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, אומר Straws. יתכן שתרצה להשתמש במדפסת קלטת ולעקוב אחר מדידות באזור שרירי הרגליים, המותניים, המותניים, החזה והירכיים שלך, כך שתוכל לראות כיצד גופך משתנה.

לקבלת שיטת מעקב מבוססת נתונים יותר, השקיע בשעון חכם או במעקב כושר (אם אין לך כבר כזה) כדי לעקוב אחר קצב הלב שלך. דופק יכול להיות אינדיקטור לרמת הכושר, בהתאם ל איגוד הלב האמריקני, וידיעתך יכולה להיות דרך טובה לעקוב אחר בריאות ליבך. אנשים פעילים בדרך כלל סובלים מדופק נמוך יותר במנוחה מכיוון שריר הלב במצב טוב יותר, כך יתכן ראה את דופק המנוחה שלך יורד כשאת עוברת מכמות נמוכה או בינונית של פעילות גופנית לגובה כמות.

אז לא העלית משקל מאז השבוע שלפני ליל כל הקדושים? תן לעצמך הפסקה. "אנשים רוצים לחזור למקום שבו היו עם הכושר שלהם לפני מספר חודשים, אבל הם לא יכולים", אומרת ליז יוספסברג, CPT, מומחה לירידה במשקל שעבד מספר שנים כמנהל תחום המותג במשקל צופים. השבוע הראשון שאתה מקל על האימון, התחל בקטן. דע כי כל תנועה היא תנועה טובה. התחייב לעשות 10 דקות של סרטון תרגיל או ללכת לאימונים שלושה ימים השבוע. "זה יעזור לך לבסס התנהגויות וליצור את ההרגל שאתה רוצה שיהיה במקום", היא אומרת. זו גם יכולה להיות הזדמנות להבריח על צורות טובות ועל יסודות, כגון איך לעשות סקוואט.

השבוע הראשון בו אתם מתכוונים להתעמל, הסתכלו קדימה על לוח הזמנים שלכם וקבעו שינויים צנועים בשגרה שלכם. ביום ראשון בערב התחייב להוציא את בגדי האימונים למחרת ואז להגדיר את האזעקה שלך להתעורר 30 דקות קודם לכן ביום שני. "הגדר את הרף נמוך עם שינויים חדשים בהתנהגות כדי לבצע שינויים שיימשכו," אומר ג'וספסברג. היא אפילו לא מציעה להתאמן ביום שני הראשון ההוא: פשוט הכינו בערב שלפניכם והתעוררו מוקדם יותר. ואז בבוקר יום שלישי, החלק על בגדי האימונים האלה וערוך 10 דקות של DVD אחד לתרגיל, מציע יוספסברג.
רשמו חמש דרכים שתהיו בריאים היום, סטראס אומר: “מילים כתובות הן עוצמתיות!” רשימת ההצלחה היומית שלכם עשויה לכלול דברים כמו לא לשתות סודה, לאכול יותר ירקות, לעשות 30 דקות של הליכה היום, לעלות במדרגות במשרד שלך פעם ביום ולשתות יותר מים. שמור אותם קטנים וניתנים להשגה, כך שאתה תהיה מונע מהניצחונות היומיומיים שלך.

התחלת שגרת אימון בוקר היא ממש כמו ביסוס כל הרגל חדש אחר: זה דורש קצת עבודה קשה ומסירות. נסה את העצות הבאות של ג'וספסברג כדי להידבק: הכן את מכונת הקפה שלך לצאת מחר בבוקר כשאתה מתעורר קפה לפני האימון טיפול; ארוז את ארוחת הצהריים שלך בלילה הקודם או בקש מבן זוגך לעזור בהכנת ארוחות צהריים למשפחה; להחליט איזה DVD אימון או שגרה אתה הולך לעשות למחרת בבוקר; לפרוש את בגדי העבודה שתלבשי ולהכין אותם ערב קודם; ושקול לקנות שמפו יבש כדי שתוכל לחסוך זמן במקלחת לפני שתתחיל את יום העבודה שלך.

התבונן בכל שבוע לפני הזמן ותכנן את התרגיל בהתאם. אם יש לך פגישה בבוקר מוקדם, היה מציאותי והבין שסביר להניח שלא תסתדר באותו יום. קידום מראש ותכנון יכול לבטל החלטות לגבי האימון, הבגדים או מה שאתה אוכל באותו יום - לפנות זמן להתאמן בפועל.

חדר הכושר יכול להיות מקום מאיים עבור רבים מאיתנו, ואם אתה לא בכושר או סתם חסר ניסיון, אתה עלול לפחד שאנשים בוהים בך או שופטים אותך. "רוב הזמן, כולם בחדר הכושר מתמקדים בעצמם, אפילו האדם הכי נוח, הכי מושך שתיתקל בו", אומר סטראוס. התחל עם מכונות לב-ריאה כדי לבנות את רמת הנוחות שלך, או הביא מעט משקולות לאזור שקט בחדר הכושר או לאולפן ריק כדי להתחיל להתאמן לבד, הוא מציע. אתה יכול גם לבקש מהמאמנים האישיים בחדר הכושר לעזרה בהקמת ציוד מסוים כדי לוודא שאתה משתמש בו נכון.

הנה המציאות של כל מסע, בין אם מדובר בעסקים, בזוגיות או בכושר - אתם תטעו ותמעדו לאורך הדרך. יהיו מקרים שהחיים ישתגעו ותזמיני לך באופן זמני, אומר סטראס. "כולם נופלים. זה חלק מהחוויה וכדאי לצפות לה. אבל ההבדל בין כישלון בדיאטה או בשגרת כושר לבין להצליח הוא שאתה מרים את עצמך מהסתיו וממשיך הלאה, או שאתה משתמש בזה כתירוץ להיגמל ", הוא אומר. בדיוק כמו שהיית עושה אם אתה נתקל בבעיה במקום העבודה, זהה את הבעיה ונקוט בפעולות כדי לוודא שזה לא יקרה שוב.

בין השבוע השלישי לשבוע הרביעי הוא הזמן הקלאסי בו אנשים פורשים את החלטות השנה החדשה שלהם, אומר ג'וספסברג. אתה יכול ליפול טרף לכך בכל פעם שתתחיל במסע הכושר שלך. "התחל את המסע הזה בידיעה שאתה מתפתה להפסיק את שגרת החיים שלך באותו זמן 'דגל אדום' ותגמל את עצמך כדי שתקבל השראה להמשיך," היא אומרת. קנו תלבושת אימון חדשה, התחילו DVD כושר חדש, נסו שיעור חדש בחדר הכושר, הורידו כמה שירים חדשים, קנו נעליים חדשות או גמלו לעצמכם עם עיסוי או מפגש מאני / פדי. "לעבור את הזמן המפחיד הזה כשהמוטיבציה שלך תתחיל לדעוך ותצאי מהצד השני עם ההתנהגויות שלך שקועות עוד יותר בהרגלים הבריאים האלה," אומר ג'וספסברג.

"הייתי מציע להפריד בין המונחים 'ירידה במשקל' ו'התעמלות 'זה מזה", אומר ג'וספסברג. תרגיל לטובת היתרונות הבריאותיים ש לא הקשורים לירידה במשקל, כמו הרגשת אנרגיה רבה יותר, שמחה ורגועה יותר וחוויה של שינה טובה יותר. "אני חושב שזה יכול להיות מעניש כשאתה חושב על פעילות גופנית מבחינת ירידה במשקל, במיוחד כשאתה מתחיל", אומר ג'וספסברג.
כשלא מתחשק לכם להתאמן, הזכרו לעצמכם כמה טוב תרגישו במהלך אימון או אחריו, אומר ביל סוקלה, פיזיולוג התרגיל מבוסס סידני. "אם אתה יכול להתחיל לקשר בין להיות פעיל להנאה וכמה טוב אתה מרגיש כתוצאה מכך, אתה תהיה נוטה יותר לדבוק בשגרת האימונים שלך," הוא אומר.

מומחי כושר ורופאים כאחד אומרים לעתים קרובות כי התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה נהנה ממנו וימשיך לעשות. אם אתה שונא אימונים במחנות אתחול או שאתה לא יכול לראות את עצמך מתחייב שבועי ליוגה, המשך למשהו שתצפה אליו. אימון זה יכול להיות חוג ריקודים, אימונים עם סיבוב בהשראת בלט, או הליכה עם חברים. אתה רוצה להפוך את החוויה הזו לנעימה ככל האפשר. "קח מלאי של מה שצריך לקרות בחייך כדי להפוך את הפעם שאתה מתחיל תוכנית אימונים מאוד מאוד שונה מהפעם האחרונה שניסית להיגמל", אומר ג'וספסברג.

אם אתה יכול למתוח כמה הרגלי כושר - בין אם זה קם כמה בוקר בבוקר או אפילו מופיע לחדר כושר כשלא מתחשק לך - סביר יותר שתצליח. "הרגל הוא 75 אחוז מהאתגר באימון," אומר סוקלה. ברגע שהמשחק הנפשי שלך יהיה במצב וביסוס, ההיבט הפיזי של מעקב אחר כוונותיך יהיה קל יותר, הוא אומר.

"אם הבטחת למישהו אחר בחייך - לבעלך, לילד, לבוס או לחבר שלך - היית דבק בזה, אבל בגלל זה אתה ומכיוון שתוכל איכשהו תמיד לנהל משא ומתן עם עצמך, אתה עלול לא לדבוק במחויבות שלך, "אומר ג'וספסברג. אם פגעת בנודניק כמה פעמים בוקר אחד ודילגת על האימון המוקדם שלך, מצא זמן להשיג את 30 הדקות האלה בהמשך היום.

"מה שאני רואה זה שכשמישהו מחליק פעם אחת, זה הופך לתירוץ לא לעשות את התרגיל בכלל", אומר ג'וספסברג. "להבין איפה אתה הולך להכניס אותו ללוח הזמנים... בהמשך השבוע או באותו היום." זו אחת הבעיות הנפוצות שג'וססברג רואה שהלקוחות שלה גורמים לה. התייחס להתחייבויות הכושר והבריאות שאתה מתחייב לעצמך כמו שהיית עושה את העבודה שלך, המשפחה והחברויות שלך. לא הייתם נותנים לאנשים חשובים בחייכם שסומכים עליכם למטה, אז למה לעשות זאת לעצמכם?